Sport gegen angststörungen

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September 10, 2021

Laufen, Yoga oder Krafttraining gegen Panikattacken, generelle Ängstlichkeit oder soziale Phobie. Ist das ein Mythos oder kann Sport wirklich gegen Angststörungen helfen?
Der positive Effekt von physisch Aktivität auf das Wohlbefinden, Stress und Depression ist gründlich erforscht, und gilt als gesichert nachgewiesen. Doch auch in der Behandlung von Angststörungen spielt Sport und Bewegung eine große Rolle. In den letzten Jahren hat die wissenschaftliche Forschung in diesem Bereich einen großen Sprung gemacht und die Ergebnisse die Studien zeigen ganz deutlich: Sport hilft den allermeisten Menschen in der Bewältigung von Angst. Warum das so ist und wie du Sport als Angstbewältigung nutzen kannst, zeigen wir dir hier. 

Sport wirkt - Ergebnisse aus der Forschung 

Sport und Bewegung sind wichtiger Bestandteil eines gesunden Lebens. Menschen, die häufiger Sport machen sind seltener krank und leben länger. Sport wirkt sich positiv auf das Immunsystem aus, macht glücklicher und zufriedener. Aber nicht nur die körperliche Fitness und Gesundheit profitiert davon, Sport wirkt selbst auch positiv auf die psychische Gesundheit aus. Weiter dazu ist es für die meisten Menschen simpel umsetzbar, kostengünstig und hat so gut wie keine Nebenwirkungen. 

Die wissenschaftliche Erforschung hat bewiesen, dass körperlich aktivere Menschen ein geringeres Risiko haben, eine Angsterkrankung zu entwickeln und seltener schwere Symptome in einer Angststörung entwickeln. Umgekehrt ist körperliche Inaktivität ein Risikofaktor für die Entstehung von Angststörungen. Sport kann also nicht nur vorhandene Symptome lindern. Er schützt uns auch davor, überhaupt eine Angsterkrankung zu entwickeln. Da Sport inzwischen als gesichert Maßnahme bei Angststörungen gilt, wurde er übrigens auch in die S3 Leitlinie zur Behandlung von Angststörungen aufgenommen. Hier wird Sport besonders für Panikstörung und Agoraphobie als ergänzende Maßnahme zu Standardtherapien empfohlen.

Die meisten Studien liegen für das Ausdauertraining (z.B. Laufen) vor. Symptome der Agoraphobie, Panikstörung, sozialen Phobie und verallgemeinerten Angststörung können dadurch effektiv verringert werden. Aber keine Sorge, wenn du lieber Yoga oder Krafttraining machst, statt zu joggen. Auch hier konnte gezeigt werden, dass Yoga oder Krafttraining einen positiven Effekt an haben scheinen und Ängste reduzieren. Egal, welcher Sport es ist: Bewegung hilft sowohl gesunden Menschen, als auch Menschen mit Angststörungen und Menschen mit anderen chronischen und körperlichen Erkrankungen, Angstsymptome zu reduzieren.

Wieso wirkt Sport bei Angststörung?

Sport hat Auswirkungen auf muskuläre, ökologische und hormonelle Vorgänge im Körper. Die verschiedenen Vorgänge sind extrem komplex und von diversen Faktoren abhängig. Sport wirkt entzündungshemmend, antioxidativ und begünstigt eine Steuerung verschiedener Botenstoffe: Serotonin, Dopamin, Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol spielen hier eine große Rolle. Außerdem führt Sport zu einer Ausschüttung körpereigener Cannabinoide, was Glücksgefühle bis hin zu einem Rausch (“runners high”) auslösen kann. Sport wirkt sich zudem positiv auf den Schlaf aus, was ein wichtiger Bestandteil unserer Gesundheit ist. Schlafstörungen können ein Symptom psychischer Krankheiten sein, fördern gleichzeitig aber auch die Entwicklung einer psychischen Krankheit. 

Doch neben diesen körperlichen Auswirkungen, kann die Wirkung von Sport auch psychologisch erklärt werden. Zum einen ist Sport Ablenkung, beispielsweise von Sorgen, Gedankenkreisen und Furcht. Durch Sport lernst du zudem, innere Widerstände und Müdigkeit zu überwinden und neue Kraft zu bekommen. Dadurch steigt nicht nur die Stimmung, sondern meist auch das Selbstwertgefühl. Sehr wichtig im Zusammenhang mittels psychischer Gesundheit ist, was die Psychologie “Selbstwirksamkeit” bezeichnet. Die Selbstwirksamkeitserwartung steigt, wenn du merkst, dass du durch deine eigenen Kompetenzen etwas erreichen kannst. Auch ein Gefühl von Unabhängigkeit und Kontrolle wird dadurch gestärkt. Kontrolle zum einen über Länge, Art, Dauer der Übungen aber auch über körperliche Funktionen und Auswirkungen von Sport.

Achtung: Bei einigen Angststörungen werden das körperlichen Symptome bei Aktivität (schwitzen, schnellerer Herzschlag und Atmung) als Symptome der Angst fehlinterpretiert. Das kann dazu führen, dass gewisse Aktivitäten vermieden werden oder wurden. Es kann also durch Sport auch an einer “Erstverschlimmerung” kommen. Sei dir deshalb bewusst, dass dies normale Symptome bei körperlicher Aktivität sind, das nicht auf eine nachfolgende Panikattacke hindeuten! Durch diese Erkenntnis (gleiche Symptome, aber Panikattacke bleibt aus) kann es langfristig zu mehr Kontrollerleben kommen, da du die Symptome nicht mehr als so bedrohlich wahrnimmst. 

Also Sport statt Therapie gegen Angststörungen?

Ganz klar: nein! Sport allein reicht nicht aus, um eine vorhandene Herzkrankheit zu behandeln und kann eine medikamentöse und/oder psychotherapeutische Behandlung nicht ersetzen. Bewegung eignet sich jedoch sehr gut als Therapieergänzung und kann möglicherweise sogar das Notwendigkeit eines Medikamentes verringern oder den Einsatz vollständig ersetzen. Sport als zusätzliches Therapieelement ist extrem effektiv und sollte unbedingt in Betracht gezogen werden. 

Welcher Sport hilft dir bei einer Angststörung?

Das Wichtigste ist, dass du für dich eine Sportart findest, die Spaß macht! Wenn du das Gefühl hast, dich an quälen und nicht abwarten kannst, endlich fertig an sein, werden die Effekte sicherlich geringer ausfallen. Klang wissenschaftlicher Forschung scheint ein regelmäßiges Ausdauertraining mit einer leichten bis moderaten Intensität (z.B. Joggen, Radfahren, Schwimmen) hilfreich zu sein. Aber auch Krafttraining oder Yoga können Angstsymptome verringern und bereits einzelne Einheiten können zu einer Verringerung von Angst beitragen. 

Vielleicht ist Teamsport oder Sport in der Gruppe etwas für du. Das kann das Gemeinschaftsgefühl und den Zusammenhalt kräftigen. Dies wirkt sich generell positiv auf die Gesundheit aus, kann aber vor allem auch Menschen mittels einer Sozialen Phobie helfen. Mit anderen Personen an ein “gemeinsames Ziel” hinarbeiten, lässt die Situation vielleicht etwas weniger bedrohlich wirken. 

Möglicherweise hindert deine Angst du daran, überhaupt anzufangen. Vielleicht hast du Angst vor einer Panikattacke, du fühlst dich in geschlossenen Aufräumen nicht wohl, hast Angst dich lächerlich zu tun oder weißt nicht, wo du anfangen sollst. Damit bist du nicht allein. Was hier besonders helfen kann, ist ein:e Freund:in in deine Angst einzuweihen und gemeinsam zu planen. Das gibt Sicherheit und kann Spaß machen. Um Sport in den Alltagssituation zu integrieren, kann dir vielleicht die SMART- Formel helfen. Siehe ist eine Strategie, um Ziele richtig zu definieren und realistisch zu setzen, um sie schließlich auch zu erreichen. Ganz wichtig ist, dass du nicht mit zu hohen Erwartungen startest und dich nicht unter Druck setzt. Probiere einfach mal herum, was dir Spaß macht und was sich für du gut anfühlt.

Friederike Schubbert

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