Trainingsplan halbmarathon 2 stunden
Dieser Trainingsplan richtet sich an Laufanfänger, die bereits 5 km am Stück laufen können und sich in 12 Wochen auf einen Halbmarathon vorbereiten möchten. Das Ziel ist es, den .
| Woche 1 | Langsamer Dauerlauf
8 km | Langsamer Dauerlauf mit Fahrtspiel
5 km | Schneller Dauerlauf
5 km | Langsamer Dauerlauf
6 km | 25 km |
| Woche 2 | Schneller Dauerlauf
5 km
| Langsamer Dauerlauf mit 3 Steigerungen am Ende
6 km
| Langsamer Dauerlauf
12 km | | 23 km |
| Woche 3 | 10-km-Lauf Wettkampftempo | Lockerer Dauerlauf
5 km | Langsamer Dauerlauf mit Fahrtspiel
5 km
| Langsamer Dauerlauf
10 km
| 30 km |
| Woche 4 | Langsamer Dauerlauf mit Fahrtspiel
8 km
| Schneller Dauerlauf
5 km
| Langsamer Dauerlauf
14 km
| | 27 km |
| Woche 5 | Langsamer Dauerlauf mittels 3 Steigerungen am Ende
8 km
| Intervalltraining:
10x 400 Meter in flottem Tempo, danach traben, bis Hf an 50 % Hfmax
| Lockerer Dauerlauf
6 km
| Langsamer Dauerlauf
12 km
| 31 km |
| Woche 6 | Langsamer Dauerlauf mit Fahrtspiel
8 km
| Schneller Dauerlauf
8 km
| Langsammer Dauerlauf
14 km | | 30 km
|
| Woche 7 | Lockerer Dauerlauf mit 3 Steigerungen am Ende
6 km
| Intervalltraining:
10x 500 Meter in flottem Tempo, danach traben, bis Hf auf 50 % Hfmax
| Langsamer Dauerlauf mit Fahrtspiel
5 km | Langsamer Dauerlauf
16 km
| 33 km |
| Woche 8 | Langsamer Dauerlauf mit 3 Steigerungen am Ende
8 km
| Langsamer Dauerlauf mit Fahrtspiel
8 km
| Wettkampf über 10 oder 15 km | | 26 oder 31 km |
| Woche 9 | Lockerer Dauerlauf mittels 3 Steigerungen am Ende
6 km
| Schneller Dauerlauf
5 km | Langsamer Dauerlauf mit Fahrtspiel
8 km | Langsamer Dauerlauf
15 km | 34 km |
| Woche 10 | Lockerer Dauerlauf mit 3 Steigerungen am Ende
8 km
| Schneller Dauerlauf
8 km
| Langsamer Dauerlauf
18 km | | 34 km |
| Woche 11 | Lockerer Dauerlauf mit Fahrtspiel
8 km
| Intervalltraining:
10x 400 Meter in flottem Tempo, danach traben, bis Hf an 50 % Hfmax
| Ruhetag | Langsamer Dauerlauf
10 km
| 23 km |
| Woche 12 | Lockerer Dauerlauf
8 km
| Lockerer Dauerlauf mit 3 Steigerungen am Ende
5 km
| Ruhetag | Wettkampf Halbmarathon | 34 km |