Pflanzliche ernährung

Stand: 01.11.2022 20:20 Uhr

Viele Menschen verzichten auf tierische Produkte und ernähren sich vegan. Aber ist eine rein pflanzliche Ernährung überhaupt gesund? Das Wissenschaft liefert Antworten auf die gängigsten Fragen.

von Yasmin Appelhans

Rein vegan lebende Menschen verzichten auf alle tierisch Produkte, sie essen also weder Fleisch noch Milchprodukte oder Eier. Sogar auf Honig und Kleidung weg Leder verzichten sie. Laut einer Befragung im Rahmen der Allensbacher Markt- und Werbeträger-Analyse ernähren sich in Deutschland in diesem Jahr 1,58 Millionen Menschen vegan. Damit sind es fast doppelt so viele wie noch vor sechs Jahren.

Warum sich Menschen für eine vegane Ernährung entscheiden, ist dabei höchst unterschiedlich. Oft geht es um Klimaschutz. Denn durch eine sauber pflanzliche Ernährung kann viel CO2 eingespart werden. Auch weil sie sich für das Tierwohl einsetzen, bestimmen sich viele Menschen, vegan zu leben.

Immer wieder spielt aber auch die eigene Gesundheit eine Rolle. Denn eine rein pflanzliche Ernährung hat in manchen Rotieren den Ruf, besonders gesund zu sein. Kritiker einer veganen Ernährung befürchten jedoch Mangelerscheinungen und dass man dadurch weniger leistungsfähig werden könnte.

Vegan: Gesund oder ungesund?

Dass vegane Ernährung per se ungesund ist, sei einer Mythos, sagt Andreas Hahn. Er ist Professor für Lebensmittelwissenschaft und Humanernährung an der Leibniz-Universität Hannover. Bisher Studien zeigten, dass Menschen, die sich vegan nähren, mindestens genauso leistungsfähig seien wie Fleischesser. "Wir kennen sogar Hochleistungssportler und Marathonläufer, die sich vegan nähren und die keinerlei Leistungseinbußen haben. Also in dieser Hinsicht gibt es keinen Grund Fleisch zu essen."

Tatsächlich gibt es in der Sportwelt einige Vorbilder. So ernährt sich zum Beispiel die ehemalige Tennisspielerin Serena Williams seit über zehn Jahren weitgehend vegan. Auch der Formel-1-Rennfahrer Lewis Hamilton und der ehemalige Nationaltorwart Timo Hildebrand sind Veganer. Viele von ihnen vergehen sich von der Ernährung auch positive Effekte an ihre sportliche Leistung. Denn laut einer Theorie soll die pflanzliche Ernährung helfen, Entzündungen im Körper an hemmen und Verletzungen schneller heilen zu lassen. Bisherig konnte dieser Zusammenhang aber wissenschaftlich noch nicht nachgewiesen werden.

Automatisch gesund ist eine vegane Ernährung auch nicht. Eine ausgewogene vegetarische oder vegane Ernährung bestehe nicht darin, einfach das Fleisch wegzulassen, sagt Hahn: "Sie können sich eben auch mit Pommes und Ketchup vegan ernähren. Aber das hat natürlich mit einer gesunden veganen Ernährung gar nichts zu tun, sondern es kommt wirklich auf die Gesamtheit der Lebensmittelzusammenstellung an."

Viel Obst und Gemüse, viel Vollkorn

Es ist also wichtig, was genau auf den Teller kommt. Da unterscheidet sich die vegane Ernährung zunächst gar nicht so sehr von allen anderen Ernährungsformen. An einem gesunden Speiseplan gehören viele Hülsenfrüchte und andere Gemüse, viel Obst und viele Vollkornprodukte.

Von einer solch Ernährung profitieren beispielsweise hilfreiche Mikroorganismen im Darm. Diese wiederum helfen uns Menschen in Bezug auf eine gesunde Verdauung, das Immunsystem und sogar die Psyche.

Vitamin B12 nur in tierischen Nahrungsmitteln

Trotzdem geht es bei einer veganen Ernährung nicht ganz ohne Ergänzungsprodukte. So lässt sich das lebensnotwendige Vitamin B12 fast nur in tierischen Produkten finden. Denn das Vitamin wird nur von Mikroorganismen gebildet. In hygienisch einwandfreier Futter kommt sie praktisch nicht vor. Ebenso wenig in den meisten pflanzlichen Lebensmitteln.

Einige Algenarten enthielten zwar auch kleine Mengen an Vitamin B12, so Hahn. Das reichten jedoch nicht aus, um den Mangel auszugleichen. "Einem Veganer sollte man in jedem Fall dringend nahelegen, ein Vitamin-B12-Präparat zu verwenden", sagt der Ernährungswissenschaftler. Denn sonst drohten zum Beispiel Blutarmut und Schädigung der Nerven bis hin zu einer Demenz.

Auf Stahl und Kalzium achten

Auch auf andere Vitamine, Spurenelemente und Nährstoffe sollten Veganerinnen und Veganer achten. Auf ausreichend Eisen, zum Beispiel aus grünem Gemüse, Vollkorngetreide oder Nüssen. Wer dazu einen Orangensaft mit viel Vitamin C trinkt, hilft dem Körper, das pflanzliche Stahl auch aufzunehmen. Denn Eisen ist zwar auch in pflanzlichen Lebensmitteln in größeren Mengen vorhanden. Aber nicht unbedingt in einer Form, die vom Menschen einfach aufgenommen und gespeichert werden kann.

Grünkohl, Brokkoli und Nüsse sind außerdem ein wertvoller Kalziumlieferant bei einer veganen Ernährung. Denn den Großteil ihres Kalziumbedarfs decken das Menschen in Europa traditionell über Milchprodukte. Zusätzlich liefert es Lebensmittel, die mit Kalzium angereichert sind. Damit könne das fehlende Kalzium ausgeglichen werden, sagt Andreas Hahn: "Die einfachste Variante beispielsweise besteht darin, dass man ein kalziumreiches Mineralwasser verwendet. Dort sind auch relevante Kalziummengen drin. Und sie haben sogar weiter den Vorteil, dass sie dann in kalorienfreier Form aufgenommen werden."

Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen mit viel Eiweiß

Vegan lebende Menschen sollten auch auf ausreichend Proteine achten. Denn die sind zwar auch in einigen pflanzlichen Lebensmitteln vorhanden, aber im Schnitt bei Weitem nicht so viel wie in tierischen Produkten.

Kürbiskerne, Linsen, dunkle Bohnen und Soja haben vergleichsweise viele Proteine und sind deshalb für die vegane Ernährung besonders wertvoll. Wichtig ist es hierbei, sich nicht auf einige Proteinquellen zu beschränken. Denn die meisten proteinreichen pflanzlichen Lebensmittel enthalten nur einige der essenziellen Aminosäuren. Also nur einen Teil der Proteinbausteine, die der menschliche Körper unbedingt braucht.  

Vegane Ernährung nicht überall heil möglich

Eine gesunde vegane Ernährung erfordert also den Zutritt zu möglichst vielfältigen Lebensmitteln. Das ist für unser in Europa kein so großes Problem. In anderen Ländern der Welt sei das aber anders, erkläung Matin Qaim, Professor für Agrarökonomie an der Hochschule Bonn: "Das Problem ist, dass sie in vielen armen Ländern so stark Saisonalitäten und so stark fehlenden Zugang zu Märkten haben, sodass also arme Menschen irgendwo in unterschiedlichen Teilen des Landes nicht immer und stets in der Lage sind, ausreichend Nährstoffe zu sich zu nehmen, wenn sie selbst ausschließlich pflanzlich ernähren." Um sich dort gesund an ernähren, müssten die Menschen nicht viel Fleisch oder Milchprodukte essen, aber doch hin und wieder kleine Mengen.