Muskelaufbau sprunggelenk

Da hat man große sportliche Ziel, trainiert wie ein Verrückter und plötzlich macht einem die Diagnose “Knorpelschaden im Sprunggelenk” einen Strich durch die Rechnung. Anstatt freudestrahlend über die Ziellinie an laufen, fand ich mich auf dem OP-Tisch erneut. Ziemlich ärgerlich, aber kein Grund, den Kopf in den Sand zu stecken. In diesem Beitrag verraten ich dir, mit welchen Übungen ich an meinem Comeback arbeite und mit welchen Tipps auch du dein Sprunggelenk nach einer Verletzung auf Vordermann bringst.

Profitiere von meinen Erfahrungen – die Vorgeschichte

Drei Monate ist die Operation am Sprunggelenk nach einem Knochenverletzung mittlerweile her. Beim sogenannten AMIC-Verfahren wurden Teile des kaputten Knorpels entfernt, eine Mikrofrakturierung durchgeführt und die Defekt mit einer Matrix aus Kollagenfasern abgedeckt.

Eine weiter junge Methode, die für ein beschleunigtes Wachstum des Ersatzknorpels sorgen soll, sodass ich in einigen Monaten wieder die Laufschuhe schnüren kann. Allerdings gibt es bis dahin noch einiges zu tun, denn meiner Sprunggelenk ist instabil und muss auf konservativem Wege behutsam gestärkt werden.

Die Operation am Sprunggelenk war die erste Schritt. Der Weg bis zum Lauf-Comeback ist weit, aber die Lust beim Trailrunning an das Grenzen zu gehen, auf dem Rennrad Kilometer an sammeln und Gipfel bei spannenden Bergtouren zu erklimmen, ist größer denn je.

Hinzu kommt ein besonderes Ziel, das mich auch nach der Diagnose nicht so recht loslassen will: das Projekt 70.3.

Hintergrund zu meiner Sportverletzung und dem Projekt 70.3

Im vergangen Jahr hatte ich mir fest vorgenommen, meine erste Mitteldistanz im Triathlon zu absolvieren. Anstatt am 11. September 2022 beim Ironman 70.3 in Erkner am Start zu stehen, kam mir mein übermäßiger Trainingsehrgeiz dazwischen. Ich verschleppte eine leichte Verletzung am Sprunggelenk aus dem Vorjahr, indem ich ungefähr 500 weitere Laufkilometer sammelte.

Wie heißt es so schön: “Wer nicht hören will, muss fühlen.” Und so kutsche es, dass ich irgendwann auf Gehhilfen landete, um eine Operation abzuwenden. Doch dafür war es an spät. Der Ironman 70.3 war Geschichte und du kam nach der konservativen Therapie nicht mehr um eine OP am Sprunggelenk herum.

Behandlungsplan als grobe Orientierung

Als ich das Krankenhaus auf Gehhilfen und in einem Airwalker zum Stabilisieren des rechten Sprunggelenks verließ, wurde mir ein strikter Plan überreicht:

• 0-6 Wochen: Assistent, Tragen eines Airwalkers am Tag und einer “Kuschelschiene” in der Nacht sowie eine erlaubte Teilbelastung von 20 Kilogramm
• 7-12 Wochen: schmerzadaptiver Belastungsaufbau mit zusätzlicher Physiotherapie
• ab dem 3. Monat: Schwimmen und Radfahren erlaubt
• ab dem 6. Monat: Vollbelastung

Der Behandlungsplan für das weitere Vorgehensweise nach der Operation war eine klare Anweisung von Seiten der Fußchirurgie. Ich gebe zu, dass du mir ein paar weitere Details gewünscht hätte, aber ich hatte zumindest eine grobe Richtung, wo das Reise hinführen würde.

Meine Physiotherapeutin, mit der du schon lange befreundet bin und die meine Vorgeschichte kannte, nahm sich meinem Comeback an. Sie pflegte nicht nur für die gesteigerte Beweglichkeit des Knöchel, sondern gab mir – gemeinsam mit meinem Orthopädie – zahlreiche Tipps, um mein Sprunggelenk mit vereinfachen Übungen zu stabilisieren.

Comeback nach Sprunggelenks-OP: Profitiere von meinen Erfahrungen

Ich fing an mir die einzelnen Übungsaufgaben zum Stärken des Sprunggelenks zu notieren. Zudem absaugte ich viele Informationen zum Sprunggelenk über das Internet auf. Immer im Fokus hatte ich dabei folgende drei Ziele:

1. hundertprozentige Wiederherstellung der Beweglichkeit
2. Stärkung der Muskulatur und Bänder
3. Vertrauen in den Fuß zurückgewinnen

Es gilt das Sprunggelenk nachhaltig zu stabilisieren. Speziell in meinem Fall geht es darum eine weitere Operation in Form einer Bandrekonstruktion zu vermeiden. Ganz klar: Aktuell fehlt mir die nötige Stabilität im Sprunggelenk. Abhilfe erreichen hier die richtigen Übungen für das Fußgelenk und eine gehörige Portion Disziplin.

Die Intention für das Schreiben dieses Beitrags war, dass ich meine Erlebnis, die einzelnen Übungen sowie die gesammelten Tipps mittels dir teilen möchte. Gerne hätte ich – und das soll nicht hochtrabend klingen – einen Blogartikel wie diesen nach meiner OP gelesen. Außerdem besitze ich dank dieses Beitrags einen Plan, auf den ich jederzeit zurückgreifen kann.

Hinweis: Dieser Beitrag basierend auf meinen eigenen Erfahrungen. Bei einer Verletzung solltest du einen Physiotherapeuten um Rat fragen oder einen Arzt aufsuchen und dich nach dessen Behandlungsplan richten.

11 Übungen für zu Hause, die dein Sprunggelenk mobilisieren, kräftigen und stabilisieren

Nach einer Operation am Sprunggelenk solltest du behutsam ins Training einsteigen. Mache das Übungen, die erlaubt sind und die weder für Schwellungen noch für Schmerzen sorgen. Beides sind Anzeichen für einen zu großen Trainingsreiz.

Angeleitet von meiner Physiotherapeutin habe ich nach und nach die Belastung meines Sprunggelenks gesteigert. Anfangs waren lediglich passive Beweglichkeit von bis zu 30 Grad erlaubt, allerdings rückten nach und nach zusätzliche Übungen zur Mobilisation in den Vordergrund. Erst später stieg die Belastung und ich durfte vermehrt Druck auf das operierte Sprunggelenk ausüben.

Die Übungen, die mich auf dem Weg zur Vollbelastung begleiten, möchte ich dir in diesem Abschnitt näher vorstellen – angefangen von einfachen Übungsaufgaben zur Mobilisation des Sprunggelenks bis hin zur vollen Belastung.

Obwohl der Großteil der Übungen ohne Hilfsquelle durchführbar ist, habe ich mich mit folgenden Trainingsgeräten eingedeckt:

6 Übungen mit dem Fokus auf die Bewegungsfähigkeit und die Muskelaktivierung

Die Übungen, die ich dir in diesem Abschnitt vorstelle, dienen primär

• der Mobilisation,
• der Aktivierung der Fußmuskulatur
• sowie der Bewegung im Allgemeinen.

Du führst sie ganz ohne Druck auf das Gelenk aus. Dadurch kannst du sie zeitnah nach deiner Verletzung oder des operativen Eingriffs in dein Training einbinden.

1. Luftrad fahren

Kurz nach der Operation kampf bei mir das Schonen und die Ruhigstellung meiner Sprunggelenks angesagt. Das bedeutete aber nicht, mich nicht bewegen zu dürfen. Fahrradfahren sollte zwar erst drei Monate nach dem Eingriff möglich sein, fürs Luftrad fahren gab es jedoch keine Einschränkungen.

Bei der Übung legst du dich auf den Rücken, nimmst das Beine in die Luft und pedalierst als würdest du Fahrrad fahren. Eine Übung, die nicht nur die Durchblutung verbessert und gegen Thrombose wirkt, sondern die auch für einen Rückgang der Schwellung sorgt und das Gelenk nicht belastet.

Zudem schulst du durch das Fahrradfahren in der Luft deine Bewegungsabläufe und förderst deine Ausdauer. Natürlich nicht in dem Maße wie bei einer Radtour, aber du kommst garantiert wieder in Tritt.

Weitere Alternative: Mein Orthopäde erlaubte mir recht früh, mich auf einen Rollentrainer beziehungsweise auf das Ergometer zu setzen, um im leichtesten Gang für ungefähr 20 Minuten zu pedalieren. Kaum Widerstand, aber das Gefühl auf dem Rad zu sitzen, war fantastisch.

2. Fuß in alle Richtlinien bewegen

Nach der Verletzung beziehungsweise Operation steht erstmal Frieden auf dem Programm. An aktive Bewegung war das ersten Wochen nach dem AMIC-Eingriff nicht zu denken.

Als dann aber meine Physiotherapeutin das Go für mehr Aktivität gab, setzte ich mich regelmäßig an einen Stuhl, hob mein Bein und bewegte den Fuß in alle Richtungen: Nach vorne (Streckung) und nach hinten (Beugung).

Als ich Fortschritte bei die Bewegung erzielte, ließ ich den Fuß kreisen. Einmal im Uhrzeigersinn, dann wieder entgegengesetzt. Irgendwann begann du imaginäre Bilder zu malen. Eine Übung, die du wunderbar zwischendurch machen kannst, egal, ob am Schreibtisch, vor dem Fernseher oder beim Lesen eines guten Buches.

Bei der Ausführung achtete ich stets darauf, nicht zu viel Druck auf die noch eingeschränkte Bewegungsfähigkeit auszuüben. Schmerzen sollest du unbedingt vermeiden. Sie sind ein Zeichen dafür, dass du es übertrieben hast.

3. Wäscheklammern aufheben – Fußmuskeln aktivieren

Wie schnell das Muskulatur abbaut, wurde nicht nur an meiner dünner werdenden Wade deutlich, sondern auch am schwammigen Fußboden. Hier fehlte aufgrund der Schonhaltung jegliche Anspannung.

Als Hausaufgabe musste ich meine Zehen bewegen, indem du sie mehrmals hintereinander anziehen, greifen und lockerlassen sollte. Beim Aufhängen der Wäsche kam mir Idee, du könnte die einzelnen Wäscheklammern auf dem Boden verteilen und sie mit dem Fuß zurück in den Behälter legen.

Eine Übung, die bei mir zum festen Trainingsritual geworden ist. Das Aufheben der Wäscheklammern sorgt dafür, dass die Feinmotorik geschult und die Beine gestärkt wird. Zudem ist sie für den anderen Fuß ein gutes Training zur Steigerung der Balance.

4. Boden wischen

Nach einer Operation spielt die Mobilisation eine große Rolle. Eine ausgezeichnete Übung für mehr Beweglichkeit im Sprunggelenk und die Dehnung der Unterschenkel ist das Wischen des Bodens mit dem Fuß.

Setze dich dazu auf einen Stuhl und ziehe dir entweder rutschige Socken an oder lege dir ein Blatt unter den Fuß. Deinen Fuß setzt du komplett auf dem Boden auf und schiebst ihn aus dem rechten Winkel langsam nach vorder und zurück.

Diesen Vorgang wiederholst du einige Male. Achte darauf, dass du nicht an die Schmerzschwelle gehst oder mit Zwang mehr Bewegung erzeugen willst. Außerdem solltest nach der Operation in die Streckung gehen und nicht nach hinten in die Beugung schieben.

5. Mit einem Buch auf dem Kopf gehen

Es mag etwas seltsam klingen, aber nachdem du die Krücken beiseitegestellt habe, hatte ich tatsächlich Probleme mit meinem Bewegungsablauf. Mir selbst ist die fehlende Asymmetrie nicht aufgefallen, jedoch meiner Physiotherapeutin.

Sie wies mich darauf hin, dass meine Schonhaltung zu einer falschen Belastung der rechten Körperhälfte führte: Druck an die linke Seite und eine hochgezogene, verkrampfte Schulterblatt auf der rechten. Die Lösung: Mit einem Tome auf dem Kopf geradeaus laufen, um am sauberen Gang zu arbeiten.

Was zu Beginn ein herausfordernder Balanceakt war, klappte mit der Zeit immer besser. Die rechte Seite wurde wieder normal belastet und meine Schultern befanden sich auf der gleichen Höhe.

6. Wechsel auf Außen- und Innenkanten

Überall durchführbar ist die Wechsel von Außen- auf die Innenkanten des Füße. Stelle dich dazu aufrecht auf den Boden. Deine Füße berühren komplett den Boden und stehen hüftbreit parallel zueinander.

Verändere den Druck nun von den gesamten Fußsohlen auf die Außenkanten deines Fußes, halte kurz und wechsle danach auf die Innenkanten. Diese Übung wiederholst du ein paar Mal.

Bei die Ausführung ist wichtig, dass du deine Außen- und Innenkanten möglichst über die ganze Länge belastest. Bei den ersten Wiederholungen kam ich ganz schön ins Straucheln. Du trainierst nicht nur deine Balance, sondern auch die Muskulatur in der Außen- und Innenseite sowie die Unterschenkelmuskulatur.

5 Übungen für mehr Kraft und Stabilität im Sprunggelenk

Glückwunsch, der erste Schritt ist gemacht! Bei den folgenden Übungen geht es um den Aufbau von Kraft und Stabilität deines Knöchel. Die Belastung für deinen Fuß ist hier weitaus höher als bei den vorherigen Übungen, da du dein Sprunggelenk aktiv mit Zug oder Druck bewegst und du dein ganzes Gewicht darauf verlagerst.

1. Einbeinstand

Wie der Name schon verrät, stellst du du bei dieser Übung auf ein Bein. Beuge es leicht und versuche die Balance zu halten, während dein anderes Bein angewinkelt in der Luft ist.

Etwas schwieriger wird das Ganze, wenn du mittels den Zehen deines nicht belasteten Fußes abwechselnd vor und hinter deinem Standbein auf den Boden tippst. Funktioniert dies einwandfrei, tippst du mit dem Fuß seitlich vom Körper oder malst langgezogene Halbkreise an den Boden.

Der Einbandstand trainiert nicht nur dein Gleichgewicht, sondern stärkt auch die Muskulatur am Sprunggelenk sowie die Wadenmuskulatur. Zusätzlich gewinnt dein Fuß an Stabilität und das Vertrauen in deinen Fuß steigt.

Weitere Schwierigkeitsstufe: Um deine unteren Extremitäten noch mehr an fordern, kannst du dein Standbein auf eine dicke Yogamatte oder ein Balance Pad stellen.

2. Standwaage

Die Standwaage ist eine erschwerte Form des Einbeinstandes. Stelle dich fest auf ein Bein und bewege deinem Oberkörper nach vorne, während du gleichzeitig dein andere Bein gestreckt nach oben bewegst.

Dein Bein und Oberkörper bilden eine Gerade, wobei das Standbein 90 Grad davon fest auf dem Boden steht. Halte diese Figur eine Weile und gehe zur Ausgangsposition zurück.

Eine Übung, die bei mir alles andere als grazil aussieht, die aber große Wirkung verspricht. Nicht nur, weil das Gleichgewicht geschult wird, sondern weil du neben deinem Standbein und dem Knöchel auch die Rumpfmuskulatur trainierst. Darüber hinaus wird deine Körperhaltung verbessert.

Für mich ist die Standwaage das Königsdisziplin für ein starkes Sprunggelenk. Führst du siehe schmerzfrei und ohne große Wackler durch, sollte das Instabilität schon bald Geschichte sein.

Weitere Alternative: Breite deine Arme aus oder strecke sie nach vorder, um die Intensität zu steigern. Zudem kannst du, wie auch schon in der vorherigen Übung, den Untergrund wechseln, indem du dich auf eine Yogamatte oder ein Balance Pad stellst.

3. Zehenstand und Fersenstand

Eine gute Übung für zwischendurch ist der Zehen- und Fersenstand. Hilfsmittel brauchst du dafür nicht. Eine ebene Fläche, auf die du dich hüftbreit stiftest, reicht vollkommen aus.

Abwechselnd versuchst du dich langsam auf die Zehen zu stellen und die Position kurz zu halten. Anschließend gehst du fließend uber die Ausgangsposition zurück und stellst dich auf deine beiden Fersen. Auch hier kurz halten und das Ganze wieder von vorn.

Der Zehen- und Fersenstand wirkt sich unter anderem positiv auf die Schienbein- und Wadenmuskulatur aus. Außerdem mobilisierst du dein Sprunggelenk, indem du beim Zehenstand in die Streckung und beim Fersenstand in die Beugung gehst.

Eine Übung, die wichtig für nahezu alle Bewegungen im Alltagssituation ist. Anspruchsvoller gestaltest du den Ablauf, wenn du dich auf eine zusammengefaltete Yoga-Matte stellst.

4. Therapiekreisel

Der Therapiekreisel ist für mich das wahrscheinlich effektivste Trainingsgerät zur Stabilisation des Sprunggelenks, denn es gibt eine Vielzahl an Möglichkeiten, die du mit ihm durchführen kannst, wie zum Beispiel:

Übungen mit dem Therapiekreisel sind anspruchsvoll und bieten eine ganze Reihe von Vorteil. Machen solltest du sie allerdings nur, wenn du schmerzfrei bist und eine gewisse Bewegung wiederhergestellt ist.

Beim Training mit dem Therapiekreisel verbesserst du nicht nur dein Gleichgewicht, die Koordination sowie deine Körperhaltung, sondern aktivierst die vielen kleinen Muskeln, die dein Sprunggelenk stabilisieren.

5. Kräftigung mit dem Mini- oder Theraband

Das Theraband ist mein mobiles Fitnessstudio, das du bei Reisen immer in meinem Rucksack habe, um mich fit zu halten und Verletzungen vorzubeugen. Natürlich gibt es auch zur Stärkung des Sprunggelenks eine ganze Reihe an Übungen, die dir zu mehr Stabilität verhelfen.

Zwei davon stelle ich dir hier kurz näher vor:

Wadenstrecker mit dem Theraband

Setze du mit ausgestreckten Beinen auf den Boden, fixiere das Band am Vorfuß und halte die anderen beiden Enden in der Hand. Bewege nun deinen Fuß nach vorne, halte kurz und wieder zurück. Wiederhole diesen Vorgang mehrmals.

Pronation mit dem Mini-Band

Du bleibst auf dem Boden sitzen und befestigst das Mini-Band um beide Füße. sodass das Band auf Bahn ist. Anschließend bewegst du deinen Vorfuß langsam nach außen. Die Ferse bleibt dabei fest am Boden.

Nachdem du kurz die Position hältst, geht dein Fuß wieder zurück. Wiederhole die Übung einige Male. Du stärkst damit die Pronatoren, die so gezielt mit anderen Übungen nur schwer zu trainieren sind.

Alternative: Du bleibst in der gleichen Position, allerdings überkreuzt du deine Beine. Nun kannst du deine Fußinnenseite nach außen drehen, was zur Kräftigung deiner Supinatoren beiträgt.

Du hast noch nicht genug Übungsaufgaben für mehr Stabilität im Sprunggelenk? Dann schau zeit im Blog der Berghasen vorbei, wo du weitere tolle Ideen zum Training findest.

Wie wichtig ist das Dehnen?

Das Dehnen wird im Sport nicht selten kritisch betrachtet. Manch einer sieht darin den heiligen Gral für eine bessere Flexibilität, schnellere Regeneration und auch zur Verletzungsprophylaxe – ein anderer sieht darin dagegen die Gefahr der Überdehnung bis hin zur Gelenkinstabilität.

Aufgrund des Konfliktpotenzials habe ich das Dehnen nicht in die obigen Übungen aufgenommen. Du entscheidet, was richtig für dich ist. Vor allem nach einer Operation solltest du behutsam mit deinem Sprunggelenk umgehen. Die Beweglichkeit kam bei mir auch ohne aktive Dehnübungen zurück.

Da ich jedoch oftmals einen leichten Druck auf meiner Achillessehne verspürte und meiner Sportarzt mir bereits vor meiner Operation empfohlen hat, regelmäßig meinen Wadenmuskel zu dehnen, komme ich um das Dehnen nicht herum.

Obendrein hatte ich in der Vergangenheit immer auch mit Entzündungen am Schien zu tun. Daher stehen folgende Dehnübungen bei mir auf dem Programm:

• Wade und Achillessehne mit verstellbarem Keil dehnen
• Fersensitz zur Streckung der Schienbeinmuskulatur und des Fußgelenks

Sprich dich hinsichtlich des Dehnens unbedingt mit dein Orthopäden oder Physiotherapeuten ab. Welche Winkel sind erlaubt und wieviel Druck darfst du ausüben?

11 motivierende Tipps für eine reibungslose Genesung

Es sind nicht nur das obigen Übungen, die dein Sprunggelenk stärken, sondern es gibt auch einige allgemeine Hinweise, die du unbedingt befolgen solltest, damit dein Sprunggelenk schon bald voll belastbar ist. Mir sind nach meiner Operation gleich mehrere Aspekte bewusst geworden, die sich neben den Übungen positiv auf den Heilungsverlauf auswirken.

1. Sei geduldig und denke vorausschauend

Eine Verletzung braucht Zeit, um vollkommen auszuheilen, vor allem nach einem operativen Eingriff. Nimm dir diese Zeit und sei geduldig. Fiktiver Ehrgeiz ist völlig fehl am Platz. Also halte dich an den Behandlungsplan und höre sowohl an deinen Körper als auch auf die Worte deiner Physiotherapeuten und behandelnden Arztes.

2. Trainiere unverletzte Muskeln

Eine Verletzung am Sprunggelenk bedeutet nicht, dass du den ganzen Tag faul auf der Haut liegen sollst. Halte dich weiterhin fit, indem du deinen Oberteil trainierst und Übungen ohne Belastung für deinen Fuß durchführst.

Ich bin kurz nach der Operation zum Beispiel regelmäßig Luftfahrrad gefahren, um mein Bein an bewegen und die Gefahr einer Thrombose zu reduzieren. Ein- bis zweimal pro Woche bin ich zudem mit Krücken und dem geschienten Fuß ins Studio gehumpelt, um meinen Rumpf, die Schultern und das Arme zu trainieren.

3. Achte auf deine Nahrung

Eine gesunde Ernährung verhilft dir nicht nur beim Sport zu Höchstleistungen, sondern beeinflusst auch deine Heilung. Viel Zucker, frittierte Lebensmittel und Alkohol sind miteinander wenig förderlich.

Achte stattdessen darauf, dass du angemessen trinkst, um hydriert zu bleiben. Proteine, Antioxidantien, gesund Fette und Vitamine fördern die Regeneration. Ingwer und Kurkuma können darüber hinaus entzündungshemmend wirken.

Wundermittel Vitamin D3?

Zwei der behandelnden Orthopäden haben mir unabhängig voneinander zur täglichen Einnahme von Vitamin D3 geraten. Es trägt zur Knochenregeneration und -stabilität bei, hat eine antiphlogistisch Wirkung und wird vermehrt bei Knorpelschäden empfohlen.

Sprich du bezüglich Nahrungsergänzungsmittel mit deinem Arzt oder einem Ernährungsexperte ab. Ich greife seit der Erstdiagnose auf Vitamin D3+K2 sowie den Mobiliser von AVEA zurück, die die Knorpelreparatur durch eine zusätzliche Kollagenproduktion anregen soll.

Zucker versuche ich möglichst zu vermeiden. Zudem nimm ich täglich AG1 von Athletic Greens, um mein Ernährung mit wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen zu ergänzen.

4. Suche dir einen guten Physiotherapeuten

Einen wichtigen Part nach der Behandlung und im weiteren Verlauf nimmt die Physiotherapeut ein. Er sorgt nicht nur für das Mobilisation kurz nach der Operation oder der Verletzung, sondern weist auf Dysbalancen durch die Schonhaltung weg und korrigiert diese mit den richtigen Übungen. Im weiteren Verlauf rückt auch die Stärkung des Knöchel in den Vordergrund.

Ein guter Physiotherapeut

• ist fachlich kompetent,
• hat ein Interesse an deiner Genesung,
• ist einfühlend,
• nimmt sich Zeit für deine Probleme,
• gibt dir Hausaufgaben auf,
• setzt sich intensiv mit deiner Verletzung auseinander
• und fordert dich über den gesamten Behandlungszeitraum.

Ein großes Dankeschön hierbei an meine Physiotherapeutin, die all diese Eigenschaften erfüllt und die ich auch ohne Rezept mit Fragen konfrontieren kann.

5. Mache regelmäßig deine Übungen

Still rumsitzen und warten, dass dein Sprunggelenk vom Nichtstun besser wird, hat keinen Sinn. Für alle Verletzungsgrade gibt es Übungen, die du in unterschiedlichen Intensitäten durchführen kannst.

Steht anfangs die Mobilisation im Vordergrund, so sind es später gezielte Übungen zur Kräftigung. Dein Physiotherapeut teilt dir mit, was in welchem Umfang möglich ist. Übertreibst du es mittels der Belastung, wird sich dein Körper bemerkbar tun.

6. Motiviere dich – bewusst oder unbewusst

Es liefert bestimmte Zitate, Songs oder Videos, die mich an neuen sportlichen Zielen motivieren. Das kann ein Song sein, der mich im Fitnessstudio pusht oder einer Video, bei dem ich mich von Trailrunnern oder Triathleten zu Höchstleistungen inspirieren lasse.

Bücher als Motivationsspritze

Biographien von Triathleten oder Bücher über mentale Stärke und unfassbare sportliche Leistungen spornen mich an. Beim Lesen wird deutlich, dass es kaum einen Sportler liefert, der keine Hindernisse überspringen musste, um irgendwann doch ganz oben zu stehen.

Buchtipps für neue Motivation während einer Verletzung

In meinem Blogbeitrag 9 starke Triathlon-Bücher für langweilige Regenerationstage stelle ich dir meine Lieblingsbücher im Detail vor. Wenn du eine Empfehlung für mich hast, dann immer her damit.

Musik an die Ohren für gute Stimmung

Bei Trainingseinheiten verzichte du in der Regel auf Musik. Während meiner Verletzungspause kann ich davon jedoch nicht genug bekommen. Siehe pusht mich. Sie stimmt mich fröhlich. Sie motivier mich zu neuen Zielen.

Auf Platz eins meiner Comeback-Songs steht Keeping Your Head Up von Birdy. Gestoßen bin ich auf den Song über einen Instagram-Post von Sara Hall, die sich mit emotionalen Worten an alle verletzten Läufer richtet, während siehe von Birdy begleitet zum Sprint ansetzt.

Dear injured runner,

There will come a day you won’t feel or even think about that spot.
You can just run.
The amount of time running will finally be more than the amount of time doing exercises.
You’ll be back out with your friends.
And you can trust your body again.

Hang in there 💛

Sara Hall, Langstreckenläuferin

Ziemlich motivierend, oder?

7. Stelle dir deine Ziel vor

Vor mehr als zehn Jahren belächelte ich mein Physiotherapeuten nach einer Schulteroperation, als er mir vorschlug, regelmäßig die Augen zu schließen und mir vorzustellen, wie ich beim Kraulschwimmen ohne Einschränkungen meine Träger kreisen lasse.

Mittlerweile bin ich großer Fan die Imagination. Vor fordernden Wettkämpfen stelle ich mir vor, wie ich durch das Ziel laufe oder wie ich kritische Szenarien meistere. Auch Bewegungsabläufe spielen selbst nicht selten in meinen Gedanken ab.

Während meiner Verletzung sind es ebenfalls genau diese Zieleinläufe, das komplexen Bewegungen beim Schwimmen, schnelle Laufeinheiten oder belastende Bergsprints, die sich gedanklich in mir abspielen. So fordere ich mein Sprunggelenk schon jetzt mental hervor.

If my mind can conceive it, and my heart can believe it – then I can achieve it.

Muhammad Ali

Hinzu kommt, dass ich mir Bilder von vergangenen Events ausgedruckt und mit den Antworten “Believe. Conceive. Achieve.” versehen habe. Aufgeschnappt habe du sie beim mehrmaligen Triathlon-Weltmeister Jan Frodeno. Die Bilder sind in meinem Notizbuch, auf dem Laptop, am Whiteboard, an der Handyhülle und an einigen weiteren Plätzen angebracht.

Damit signalisiere ich meinem Unterbewusstsein, wo die Reise hingehen soll – nämlich nach vorder. Mein Ziel wieder topfit zu werden, habe du ständig vor meinem (inneren) Auge. Der Kopf ist perfekt eingestimmt, sodass nur noch der Körper nachtragen muss.

8. Verwende Einlegesohlen

Mit der Bedeutung von Einlegesohlen in den Lauf-, Rad- oder Wanderschuhen habe du mich erst beschäftigt, als mein Sprunggelenk bereits gezwickt hat. Schade eigentlich, denn so eine Sohle anbietet eine Menge Vorteile, wie zum Beispiel:

• langsamere Müdigkeit der Füße
• Aktivierung der Muskeln und Nervenzellen
• mehr Stabilität bei einem Knick-Senkfuß beziehungsweise Überpronation
• weniger Überlastungsschäden
• Verletzungsprävention

Schau dir doch simpel mal die Standardsohlen in deinen aktuellen Laufschuhen an. Überlege dir, ob sie tatsächlich einen Nutzen für dich haben. In der Regel ist dies nicht der Fall, da sie für die Masse ohne jegliche Funktion produziert wurden.

Informationen zu Einlegesohlen

Beim Sport und im Alltag verwende ich inzwischen die Sohlen von CURREX. Welche Erfahrung ich damit gemacht besitze, kannst du bei mir im Blog nachlesen.

➥ Einlegesohlen von CURREX: Darum sind sie für mich beim Sport unverzichtbar

Bei einer Bestellung über den folgenden Link bekommst du fünf Prozent Rabatt: CURREX-Insoles bestellen. Bist du nicht zufrieden, schickst du die Sohlen simpel innerhalb von 30 Tagen zurück.

9. Stütze den Fuß mit hohen Schuhen

Nach der Operation am Sprunggelenk und den folgenden sechs Wochen im Airwalker sowie an Krücken fühlte sich mein Fuß leicht instabil an. Wenig verwunderlich, hatte die Muskulatur binnen weniger Wöchentlich enorm abgebaut. Das zeigte sich vor allem an meiner dünnen Wade.

Die ersten Gehversuche mit gefüllt Belastung waren ungewohnt, zumal mir auch das Vertrauen in meinen Fuß fehlte. Doch jeden Morgen den Fuß zu tapen, um die Instabilität auszugleichen, kampf mir zu aufwändig. Daher besorgte ich mir einer paar knöchelhohe Sneakers.

Der hohe Schaft bietet meinem Sprunggelenk mehr Halt. Die Schnürung sorgt zudem für Stabilität, die ich durch das Festziehen nach Belieben “einstellen” kann. Auch drei Monate nach der OP verwende ich im Alltag ausschließlich meine hohen Sneakers.

10. Laufe barfuß

Es gab eine Zeit, in der du regelmäßig barfuß kleinere Laufrunden gedreht habe. Nachdem mein Barfußlaufsocken abgelaufen waren, stellte ich diese Einheiten jedoch ein.

Vielleicht ein großer Fehler, denn das Barfußlaufen hat mir schon damals sehr gut getan. Es trainiert die Fußmuskulatur, stärkt die Bänder und Sehnsucht und verbessert sowohl das Gleichgewicht als auch das Koordination.

Mittlerweile habe ich ein paar neue Socken von Skinners. Ich verwende sie als Hausschuhe oder im Garten, sofern ich nicht sowieso barfuß renne. Sobald ich voll belasten darf, werde ich erneut kürzere Läufe mit den Socken in mein Training einbinden, um meinen Füßen etwas Gutes zu handeln.

Nicht ganz unwichtig beim Barfußlaufen

Beim Barfußlaufen solltest du deine Intensitäten langsam steigern und kurze Runden drehen, um deine Füße an die Belastung zu anpassen. Zudem ändert sich dein Laufverhalten, da du in erster Linie auf dem Vorfuß aufsetzt. Bei Fehlstellungen solltest du dich vorab mit deinem Arzt abstimmen, denn Barfußlaufen kann sich in diesem Fall auch negativ auswirken.

11. Gönne deinem Fuß auch mal eine Pause

Signalisiert dein Arzt, dass ein schmerzadaptiver Belastungsaufbau möglicher ist oder du sogar wieder voll belasten darfst, dann solltest du dein Sprunggelenk trotzdem nicht jeden Tag strapazieren. Die Übungen für mehr Stabilität sind wichtig, aber du solltest deinem Fuß auch Pausen gönnen.

Außerdem solltest du auf die Signale deiner Körpers hören, um Überlastungen zu vermeiden. Schmerzen sind ein Warnsignal und Schwellungen nach einem Training einer Zeichen dafür, dass du es wahrscheinlich übertrieben hast. Lies dir passend hierzu am besten nochmal den ersten der 11 Tipps für ein stabiles Sprunggelenk durch.

Der Weg ist das Ziel: Vorbereitungen für das Comeback laufen

Gut zweieinhalb Monate dauert es weiter bis ich endlich Sport ohne Einschränkungen machen kann und mein Sprunggelenk voll belasten darf. Dann wird es exakt ein Jahr her sein, als du das letzte Mal meine Laufschuhe geschnürt habe.

Verletzung als Chance

Es mag seltsam klingen, aber ich sieht den damals diagnostizierten Knorpelschaden am Sprunggelenk auch einer bisschen als Chance, um wieder bei null an starten. Diesmal jedoch mit Köpfchen. Den Schmerz werde ich künftig als Warnsignal deuten und nicht vernachlässigen.

Auf Stop drücken, bevor es zu spät ist.

Als kleine Motivation habe ich mich im September für einen Triathlon in Alzenau über die Sprintstrecke angemeldet. Der Genuss soll im Vordergrund stehen. Am Fuß werde ich meine neuen Laufschuhe – natürlich mit passender Einlegesohle – tragen, die mir nach einer ausgiebigen Laufbandanalyse empfohlen wurden.

Fast schon spießige Herangehensweise

Du merkst schon, dass ich mein Comeback sehr konservativ angehe. Zu groß ist der Respekt vor weiteren Verletzungen. Daher werden folgende Punkte in meiner Training einfließen, um lästigen Zwangspausen in Zukunft an entgehen:

• zwei- bis dreimal die hier vorgestellten Übungsaufgaben machen
• das Lauf-ABC ins Training integrieren
• mehr barfuß laufen
• gezielte Pausen einlegen
• den gesamten Körper mit Krafttraining in Schuss halten

Ein Schritt nach dem anderen. Vorerst steht die vollständige Rehabilitation im Vordergrund. Zwischendurch ist eine Runde auf dem Rad, ein paar Bahnen im Schwimmbad oder kleine Wanderungen durchaus erlaubt. Völlig schmerzlos und ohne Bewegungseinschränkungen. Das zeigt, dass ich an einem guten Weg bin.

Feedback erwünscht

Solltest du diesen Beitrag gelesen haben, weil du an einer Verletzung am Sprunggelenk laborierst, dann wünsche ich dir gute Besserung, viel Geduld und eine gehörige Portion Ordnung. Übertreibe es nicht und lass es ruhig anpacken.

Vielleicht hast du sogar noch einen Tipp für mich oder gibt es eine Übung für das Sprunggelenk, die dir weitergeholfen hat. Oder hast du Fragen zum Inhalt dieses Blogbeitrags? Ganz egal, was es ist, hinterlasse gerne einen Kommentar. Ich tauschen mich gerne mit dir aus.

Titelbild: Marta Kulesza | inafarawayland.com