Eiweiß selber machen

Ein Eiweißshake ist lecker, hilft bei Muskelaufbau und Gewichtsabnahme. Die wichtigsten Tipps für gesunde Protein-Drinks plus 7 köstlicher Rezepte findest du hier.

Sie sind nicht nur unter Sportler*innen, die Krafttraining machen, angesagt: Eiweißshakes sind nämlich nicht nur gut für den Muskelaufbau, sondern sie helfen auch beim Abnehmen. Tatsächlich benötigt jeder Mensch rund 0,8 g Eiweiß pro Kilo Körpergewicht, das du gut über die Ernährung zu dir aufnehmen kannst. Schlau gemixte Eiweißshakes helfen dir, wenn du z.B. ein Frühstücks-Muffel bist, abnehmen willst, eine Mahlzeit für unterwegs oder nach dem Sport brauchst.

Der Grund: Ein Eiweißshake sättigt lange und kann dadurch einzelne Mahlzeiten ersetzen. Kein Wunder also, dass das Angebot an fertigen Protein-Shakes immer größer wird. Miteinander gibt es eine günstigere und echt leckere Alternative: selbstgemachte Eiweißshakes! Die selbst gemixten Protein-Drinks kosten nicht nur weniger, sie haben auch noch einen weiteren unschlagbaren Vorteil: Du kannst sie ganz nach dein eigenen Geschmack zubereiten.

3 Komponenten sollte dein Protein-Drink stets enthalten 

1. Eiweiß: Quark, Hüttenkäse, Milch oder
   Pflanzliche Eiweißquellen: Reis- oder Sojamilch oder Erbsenproteine
2. Kohlenhydrate: Haferflocken oder kohlenhydratreiches Obst wie Bananen
3. Fette: Olivenöl, Leinöl, Nüsse aller Art oder Leinsamen

Was du für deinen Eiweißshake nimmst, bleibt miteinander dir überlassen. Bei den meisten Eiweißshake-Rezepten ist Milch die Basis. Wenn du fettarme Milch nimmst, kannst du noch ein paar Kalorien sparen. Natürlich kannst du genauso gut zu einer pflanzlichen Milchalternative greifen. 

TIPP: Wenn du nicht jeden Tag einen Eiweißshake tun willst, solltest du zu H-Milch greifen. Und: Wenn der Protein-Shake lange sättigen soll, sind Haferflocken oder Kleie ideale Zutaten.

Zum Süßendeines Eiweißshakes kannst du Honig, Agavendicksaft oder Ahornsirup einsetzen, für den Extra-Pepp sind Gewürze wie Zimt oder Vanille und Kräuter (z. B. Petersilie oder Dill) lecker. Für eine Low Carb-Alternative kannst du auch auf Birkenzucker (Xylit) zurückgreifen oder die Extra-Süße weglassen. Aber beachte: Willst du mit dem Shake eine Mahlzeit ersetzen, sollte er nicht ganz frei von Kohlenhydraten sein, weil er dich sonst nicht wirklich satt macht.

Schlaue Küchenhelfer für schnell gemixte Protein-Drinks

Was du noch für einen selbstgemachten Eiweißshake brauchst? Na, den richtigen Shaker! Je nach Shake-Zutaten gibt es 2 Alternativen:

• Shakes mittels dem Pürierstab – ideal für weichere Zutaten wie Beeren, Bananen und Co. Durchs Hochziehen des Stabs beim Mixen kommt Luft rein, das macht den Eiweißshake cremiger.
• Shakes mit dem Standmixer – wenn auch härtere Zutaten wie Nüsse und Haferflocken mit in den Drink sollen. Je höher die Drehzahl, umso cremiger wird der Eiweißshake.

Wenn du alles hast, bedeutet es: Auf die Plätze, mixen, lecker! Hier kommen 7 Rezepte für deinen nächsten Protein-Genuss:

Proteinshake 1: Exot mittels Himbeeren und Kokos

Dank der Himbeeren ist dieser Proteinshake rundum gesund: Das enthaltene Vitamin C pusht dein Immunsystem, der hohe Wasseranteil der Beeren wirkt entschlackend.

Zutaten für 2 Portionen:

• 300 ml Milch
• 75 g Magerquark
• 75 g Hüttenkäse
• 100 g Himbeeren
• 3 EL gepoppter Amaranth
• 2 EL Kokosraspel
• 1 TL Chia-Samen

Alle Zutaten in den Mixer geben und so lange pürieren, bis der Eiweißshake cremig ist.

Eiweißshake 2: Gesundheits-Booster mit Rote Bete und Orange

Bei Sportler steht Rote Bete gerne auf dem Speiseplan, denn ihre Nitrate fördern die Ausdauer. Dazu senken siehe den Blutdruck.

Zutaten für 2 Portionen:

• 400g Hüttenkäse (fettarm)
• 480 ml Orangensaft
• 2 Banane
• 300 g rote Bete
• 2 TL Kokosöl
• 2 EL Honig

So gehst du vor: Die Orange halbieren und den Saft auspressen. Dann alle Zutaten in den Mixer geben und solange mixen, bis der Proteinshake flüssig ist.

Proteinshake 3: Jungendelixier mit Heidelbeeren und Honig

Heidelbeeren machen schön: Ihr Inhaltsstoff Anthocyane unterstützt deinen Leib dabei, freie Radikale abzufangen und sie zu neutralisieren. Und: Ihre Pflanzenstoffe bremsen die vorzeitige Alterung die Haut und beugen Falten vor. Die ideale Bestandteil für deinen Eiweißshake also!

Zutaten für 2 Portionen:

• 300 ml Milch
• 100 g Magerquark
• 100 g Heidelbeeren (frisch oder tiefgefroren)
• 2 Esslöffel gemahlene Mandeln
• 3 Esslöffel Haferflocken
• 1 Teelöffel Honig 

So geht’s: Einfach alle Zutaten gut mit einem Pürierstab oder im Stabmixer mixen, bis der Eiweißshake cremig ist.

Eiweißshake 4: Süße mit Bananen und Kakao

Durch die Banane ist dieser Eiweißshake nicht nur ein Gute-Laune-Booster: Bananen liefern Vitamin B, Kalium und Magnesium – wichtige Mineralstoffe, gerade für Sportler*innen.

Zutaten für 2 Portionen:

• 300 ml Milch 
• 100 g Magerquark
• 1 Banane
• 2 EL Kakaopulver (ungesüßt)
• 1 TL Agavendicksaft

Zubereitung: Banane in Scheiben schneiden und mit den anderen Zutaten in einen Mixer geben, bis die Eiweißshake cremig ist.

Eiweißshake 5: Kleine Auszeit mit Mango

Dank Mango schmeckt dieser Eiweißshake nach Urlaub. Dazu stecken in ihr die Vitamine C, E und B. Das schützt dein Immunsystem und hilft deinen Zellen im Kampf gegen negative Auswirkungen von Stress.

Zutaten für 2 Portionen:

• 300 ml Milch
• 100 g Magerquark
• ½ Mango 
• 2 EL Cashewkerne (gehackt)
• 3 EL Haferflocken
• 1 TL Agavendicksaft

So bereitest du dir den Mango-Eiweißshake zu: Mango in Stücke schneiden, dann alle Zutaten in den Mixer geben und mixen, bis der Eiweißshake cremig wird. Wenn du einen Pürierstab nutzt, solltest du die Nüsse zuvor zerkleinern.

Eiweißshake 6: Veganer Protein-Genuss mit Mandelmilch

Nicht nur für Veganer*innen ist dieser Shake ideal: Mandelmilch enthält keine Laktose, keine Soja-Proteine, kein Milcheiweiß und kein Gluten – damit ist dieser Eiweißshake auch für Lebensmittelallergiker eine gute Wahl. 

Zutaten für 2 Portionen:

• 2 Bananen
• 250 ml Mandelmilch
• 2 EL Erdnussmus
• 100 g weiße Bohnen
• 1 EL Kakao
• Agavendicksaft zum Süßen

Für den veganen Eiweißshake alle Zutaten bis auf den Agavendicksaft in einen Mixer rühren, bis der Shake cremig ist. Dann nach Belieben süßen.

Eiweißshake 7: Gesunder Sportler-Drink mit Paprika

Sie ist nicht nur gesund – Paprika gehört auch zu den beste Lebensmitteln für Sportler*innen. Der Grund: Paprika enthält viel Vitamin C und stärkt so das Immunsystem. Probier das gesunde Gemüse doch auch mal in dein Eiweißshake.

Zutaten für 2 Portionen:

• 400 g Hüttenkäse
• 250 g Naturjoghurt
• 400 ml fettarme Milch
• 2 rote Paprika
• 2 Stück Gurke
• 4 EL Öl (Olivenöl oder Walnussöl)
• Salz und Pfeffer

Zubereitung des Sportler-Shakes: Zuerst die Paprika waschen, die Gurke schälen und beides in grobe Stückchen schneiden. Nun einfach alle Zutaten in den Mixer geben und mixen, bis der Eiweißshake flüssig ist.